Achtsame Pause für Lehrer/innen

Die grosse Pause kann manchmal die rettende Insel im hektischen Morgen eines Lehrers oder einer Lehrerin sein. Eine duftender Becher Kaffee, ein kleiner, stärkender Snack und ein aufmunterndes Gespräch unter Kollegen im Lehrerzimmer sind eine Möglichkeit, diese kurze Zeit zu nutzen. Ein paar gezielte Yoga- und Atemübungen wären eine weitere Variante, sich für die zweite Hälfte des Morgens körperlich und mental zu stärken. Hier habe ich ein paar kleine Übungen zusammengestellt, die problemlos in weniger als 20 Minuten im (leeren) Klassenzimmer durchgeführt werden können und schnell wieder fit und leistungsfähig machen!


1. Erstmal durchatmen!

Durch unseren Atem können wir gezielt die Wachheit (tschüss Kaffee!), das vegetative Erregungsniveau und die Gefühle beeinflussen. Dabei kommt es natürlich sehr auf regelmässige Übung an, damit die entsprechenden Wirkungen schneller und zuverlässiger erreicht werden. Für den Anfang empfehle ich eine Übung, die in drei Schritten die Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Empfindungsqualitäten im Körper ausrichtet, so dass ein Gleichklang zwischen der körperlichen, seelischen und geistigen Ebene hergestellt wird.


  1. Tief in den Bauch atmen, so dass sich die Bauchdecke sichtlich nach vorne wölbt und wieder einzieht, und dabei innerlich beim Ausatmen einen der drei folgenden Begriffe jeweils fünfmal wiederholen: Ruhe / Frieden / Loslassen

  2. Danach die Atmung in die Brust lenken, so dass sich der Brustkorb merklich weitet. Die Aufmerksamkeit wandert dadurch zugleich weiter nach oben in die Region des Herzens. Dabei wiederum bei der Ausatmung jeweils fünfmal hintereinander einen der folgenden Begriffe innerlich wiederholen: Offenheit / Akzeptieren / Annehmen / Liebe

  3. Im dritten Schritt der Übung soll die Aufmerksamkeit auf den Luftstrom durch die Nase und damit auf die geistigen Vorgänge, auf die Denkprozesse und auf die Bewusstheit im Inneren des Kopfes gelenkt werden. Dabei wird diesmal einer der folgenden Begriffe jeweils fünfmal bei der Ausatmung innerlich wiederholt: Stille / Klarheit / Freiheit

  4. Die Übung wird beendet, indem für einige Atemzüge kein Begriff mehr wiederholt wird, sondern in tatsächlicher Stille verweilt und nur bewusst geatmet wird. Das Ziel dabei sollte sein, die zuvor getrennt fokussierten Körperräume als einheitliches Ganzes wahrzunehmen.

Die Übung klingt auf den ersten Blick vielleicht ein wenig komplex und viel zu lang, um sie in wenigen Minuten durchzuführen, im Grunde sind es aber „nur“ ca. 20 tiefe Atemzüge. Ein Spickzettel für die Begriffe (von denen man sich wirklich den eigenen Lieblingsbegriff aussuchen darf) ist am Anfang natürlich erlaubt. Der Hintergedanke beim Wiederholen der Begriffe ist, den inneren Monolog damit auszuschalten und die Aufmerksamkeit ausschliesslich auf die Atmung und den jeweiligen Körperraum zu lenken.


2. In Bewegung bleibe

Der oben beschrieben Atemübung folgen idealerweise einige kurze Asanas, also Körperübungen. Hier empfehle ich die folgende Übungsreihe, die das persönliche Schutzschild stärkt und neue Frische und Energie liefert:


  1. Göttliches Kreisen – Mach es dir im Schneidersitz bequem und lasse die Hände auf den Knien ruhen. Nun fängst du an vom unteren Ende der Wirbelsäule aus mit dem Oberkörper zu kreisen – mindestens fünfmal in die eine, dann in die andere Richtung. Dabei einatmen, wenn sich der Körper nach vorne und zur einen Seite bewegt und ausatmen, wenn sich der Rücken nach hinten rundet und zur anderen Seite kreist.

  2. Katze – Kuh – Im Vierfüsslerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter dem Gesäss aufstellen. Jetzt abwechselnd einatmend den Rücken nach unten wölben und dabei nach oben zur Decke schauen, dann ausatmend den Rücken nach oben kreisrund durchstrecken und zum Bauchnabel schauen. Mindestens fünfmal wiederholen und dabei versuchen, jeden Wirbel einzeln zu bewegen.

  3. Herzöffner – Bleibe im Vierfüsslerstand und nehme eine neutrale Rückenstellung ein. Strecke dann einatmend zuerst den linken Arm nach oben aus und folge deiner Hand mit dem Blick nach oben zur Decke. Ausatmend wieder senken und mit der rechten Seite wiederholen. Erlaube deinem Herzen dabei bewusst, sich zu öffnen.

  4. Bogenschütze – Stell dich in eine weite Grätschposition, der linke Fuss zeigt nach vorne. Das vordere, linke Bein ist gebeugt und das Knie befindet sich genau über dem Knöchel des linken Fusses. Der rechte Fuss ist diagonal nach innen gedreht. Den linken Arm nach vorne strecken und den Daumen nach oben ausstrecken, den rechten Arm mit gebeugtem Ellenbogen nach hinten ziehen, als würdest du einen Pfeilbogen spannen. Die Augen bleiben geöffnet und schauen konzentriert zum vorderen Daumen. Etwas mit dem vorderen Bein federn und dabei ruhig atmen, dann die Seite wechseln.

  5. Kobra – Leg dich auf den Bauch und strecke die Beine gerade nach hinten aus, die Zehen sind nach hinten gestreckt. Die Hände werden nun direkt unter die Schultern gesetzt und die Brust angehoben. Dabei sollte die Kraft hauptsächlich aus dem Rücken kommen, nicht aus den Armen. Wer es wagt, kann die Hände in dieser Position sogar kurz vom Boden anheben und seine Kraft im Rücken spüren. Die Übung geht fliessend in die nächste Übung, den Hund, über.

  6. Hund, der nach unten schaut – aus der Kobra die Füsse über die Zehen umdrehen, so dass die Fusssohlen zum Boden zeigen, dann das Gesäss anheben und so weit nach oben strecken wie möglich, so dass eine Dreiecksform entsteht. Die Arme und Beine dabei möglichst gestreckt halten und wenn möglich die Fusssohlen auf dem Boden lassen. Ein paar Mal dynamisch zwischen Kobra und Hund hin und her wechseln.

  7. Kindesstellung – schliesslich aus dem Hund heraus die Beine beugen und das Gesäss auf den Fersen ruhen lassen. Die Arme dabei gerade nach vorne gestreckt lassen oder neben dem Körper anwinkeln.


3. In der Ruhe liegt die Kraft!

Eine der wichtigsten Grundstellungen im Yoga ist „Savasana“, die Totenstellung. Je nachdem, wie viel Zeit nach der Atemübung und der Asana-Sequenz noch übrigbleibt, empfiehlt es sich, diese in völliger Reglosigkeit auf dem Rücken liegend zu verbringen. Ganz still, ohne Anstrengung, nur atmen. Die Arme liegen dabei mit den Handflächen nach oben neben dem Körper auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt und die Füsse fallen nach links und rechts zur Seite. Der Körper verschmilzt vollkommen mit der Erde. Sobald die Pausenglocke ertönt und die ersten Kinderstimmen auf dem Gang zu hören sind empfiehlt es sich, langsam mit den Füssen und Händen zu kreisen und achtsam über die rechte Seite rollend wieder aufzustehen. Der Schultag kann nun mit neuer Energie und mentaler Klarheit und Gelassenheit weitergehen, komme was wolle!


Namasté!


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